De gids
BodyProgram
WETENSCHAPPELIJK ONDERBOUWD | DIRECT TOEPASBAAR
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS
12 weken. 3 trainingen per week.
Voor mannen en vrouwen. Helder voor elk instapniveau.
V1.0 | AUGUSTUS 2026 BODYPROGRAM
Heb je een vraag over een gids, je bestelling of een download? Gebruik het contactformulier of mail naar info@bodyprogram.nl.
Vermeld bij een bestelvraag indien mogelijk je bestelnummer. Deel geen medische of andere gevoelige persoonsgegevens die niet nodig zijn om je vraag te beantwoorden.
info@bodyprogram.nl
✓ We streven ernaar binnen één werkdag te reageren
Bekijk onze FAQ pagina voor directe antwoorden op de meest gestelde vragen over gidsen, bestellingen en toegang.
BodyProgram | KvK: 96573899 | 9953 PT Baflo | info@bodyprogram.nl
BodyProgram
WETENSCHAPPELIJK ONDERBOUWD | DIRECT TOEPASBAAR
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS
12 weken. 3 trainingen per week.
Voor mannen en vrouwen. Helder voor elk instapniveau.
V1.0 | AUGUSTUS 2026 BODYPROGRAM
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 6 / 63
BodyProgram KLIKBAAR OVERZICHT
Inhoud
02 Start en veiligheid Gebruik, medische stopregels en je eerste week >
07 Fundament Spiergroei, oefenkeuze en inclusieve toepassing >
11 Programma gebruiken Route, planning, tabellen, RIR, loads en progressie >
19 12-wekenprogramma Fasering en alle sessies van beide routes >
28 Bijsturen Vervangen, materiaal, gemiste sessies, plateau en deload >
34 Techniekkaarten Twintig uitgebreide oefenkaarten >
45 Apps en logboeken RepCount, Strong, MyFitnessPal, Food en trackers >
52 FAQ, herstel en recht Vragen, voeding, cardio, resultaat en productgrenzen >
59 Bronnen Wetenschappelijke en officiële onderbouwing >
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 13 / 63
BodyProgram GEEN VAKTAAL NODIG
Zo lees je een programmatabel
Iedere regel vertelt je vijf dingen. Je hoeft niets te berekenen. Hieronder staat een voorbeeld zoals je het later in de sessiepagina's ziet.
Oefening Sets* Reps RIR Rust
Stabiele chest press 3 6-10 2-3 2-3 min
Oefening
Dit is de standaardvariant. Staat jouw apparaat er niet? Kies een gelijkwaardige optie uit de vervangingsmatrix en noteer exact welke variant je gebruikt.
Sets
Vanaf week 3 doe je hier drie werksets. In week 1-2 doe je altijd twee werksets, ook als de tabel drie toont. Opbouwsets tellen niet mee.
Reps 6-10
Iedere werkset eindigt tussen zes en tien technisch geldige herhalingen. Stop eerder als techniek of comfortabele range duidelijk breekt.
RIR 2-3
Na de set zouden nog ongeveer twee of drie nette herhalingen mogelijk zijn geweest. Het is een bruikbare schatting, geen exacte test.
Rust 2-3 min
Wacht minimaal ongeveer twee minuten. Neem langer als ademhaling, grip of concentratie de volgende set nog beperkt.
Voorbeeldbesluit
Haal je 10, 10 en 10 reps op 2 RIR met dezelfde techniek? Verhoog volgende keer met de kleinste beschikbare stap.
Miniwoordenlijst
Rep = herhaling. Load = gekozen gewicht of weerstand. Werkset = set die meetelt. Opbouwset = lichte voorbereiding. Compound = oefening met meerdere gewrichten. Isolatie = gerichte oefening met vooral één gewricht. Logvoorbeeld: 'chest press, zitting 4, 35 kg - 10 / 9 / 8 reps - ongeveer 2 RIR'.
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 17 / 63
BodyProgram PROGRAMMA GEBRUIKEN
Double progression: reps, dan load
Je doel is niet elke sessie koste wat kost meer gewicht. Je doel is op termijn meer werk leveren met dezelfde of betere techniek en de afgesproken RIR.
1 Kies een load - waarmee je onderin de reprange eindigt op doel-RIR.
2 Bouw reps op - binnen de range, zonder bewegingsuitslag of controle in te leveren.
3 Raak de bovengrens - op alle werksets én houd de afgesproken RIR.
4 Verhoog minimaal - meestal circa 1-5%, afhankelijk van oefening en beschikbare stappen.
Training Set 1 Set 2 Set 3 Besluit
1 8 @ 3 RIR 8 @ 3 7 @ 3 Load houden
2 9 @ 2 9 @ 2 8 @ 2 Load houden
3 10 @ 2 10 @ 2 10 @ 2 Kleinste stap verhogen
4 8 @ 2 8 @ 2 7 @ 2 Nieuwe cyclus gestart
Dumbbells springen te groot?
Blijf langer in de reprange, gebruik microplates als veilig mogelijk, kies een machine met kleinere stappen of werk bijvoorbeeld tijdelijk in 10-15 reps. Voeg niet automatisch 2,5 kg toe aan kleine isolaties.
BodyProgram
EVIDENCE-INFORMED | DIRECT TOEPASBAAR
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS
Voeding voor krachttraining
Eenvoudig sturen op spieropbouw, vetverlies, herstel en gezondheid — zonder ingewikkelde formules of starre mannen- en vrouwenschema's.
Eet doelgericht.
Meet rustig.
Stuur alleen bij als de trend dat vraagt.
Versie 1.0 | Publicatiedatum 23 augustus 2026 | © 2026 BodyProgram bodyprogram.nl
Voor mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder. Ook geschikt als je nog nooit voeding hebt bijgehouden.
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 7 / 71
BodyProgram OVERZICHT
Inhoud
De gids is opgebouwd van veiligheid en basisprincipes naar dagelijkse uitvoering, monitoring en beslisregels.
Onderdeel Pagina
Veilig gebruik 2-4
Start & routekeuze 5-13
Doelen & bijsturen 14-21
Eiwit 22-26
Koolhydraten, vetten & vezels 27-31
Maaltijden bouwen 32-42
Snel beginnen?
Ga naar pagina 6 voor de eerste zeven dagen, pagina 11 voor route A/B en pagina 32 voor de eenvoudige maaltijdbouwer.
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 11 / 71
BodyProgram TWEE ROUTES
Kies je route: zonder of met tracken
Beide routes kunnen werken. Tracken is een tijdelijk meetinstrument, geen voorwaarde voor resultaat en geen bewijs dat je nauwkeuriger eet dan iemand zonder app.
Route A — porties
Gebruik de maaltijdbouwer, vaste eiwitankers en één portiehefboom. Geschikt als je eenvoud wilt, niet graag weegt of gevoelig bent voor cijferfixatie.
Route B — tijdelijk tracken
Registreer 7-14 representatieve dagen in MyFitnessPal of Food. Gebruik gemiddelden als startschatting en stop zodra je genoeg hebt geleerd.
Vraag Route A Route B
Moet ik alles wegen? Nee Alleen tijdelijk als dat veilig voelt
Hoe stuur ik bij? Eén vaste portie groter/kleiner Circa 100-200 kcal per dag
Hoe beoordeel ik? Gewichtstrend + training + honger Dezelfde uitkomsten; appcijfers zijn extra context
Wanneer stoppen? Niet nodig Bij stress, dwang of voldoende portiekennis
Niet combineren met dwang
Heb je een eetstoornisverleden of merk je controledrang? Kies niet zelfstandig voor route B. Bespreek monitoring met een passende zorgprofessional.
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 32 / 71
BodyProgram MAALTIJDEN
De BodyProgram-maaltijdbouwer
Bouw de meeste hoofdmaaltijden uit vier onderdelen. Niet ieder bord hoeft perfect te zijn; de dag als geheel moet voldoende en gevarieerd zijn.
1 Eiwitanker
Kwark/skyr, soja, ei, vis, kip, mager vlees, tofu, tempeh, seitan of peulvruchten. Kies een portie die duidelijk bijdraagt aan je dagdoel.
2 Plant & vezel
Groente, fruit, peulvruchten of volkoren product. Varieer kleur en soort over de week; diepvries en blik kunnen prima passen.
3 Koolhydraat
Aardappel, brood, haver, rijst, pasta, couscous, tortilla, fruit of peulvruchten. Maak de portie groter rond zware trainingsdagen indien nodig.
4 Vet & smaak
Olie, noten, zaden, avocado, pesto, kaas of saus. Gebruik bewust: waardevol voor smaak en energie, maar gemakkelijk te stapelen.
Snelle bordcheck
Is er een duidelijke eiwitbron?
Is er minimaal één plantaardige bron?
Past de koolhydraatportie bij training en doel?
Is vet/smaak bewust gekozen?
Geeft dit genoeg verzadiging én energie?
Kan ik dit regelmatig betalen en bereiden?
Maaltijd ≠ moraal
Een maaltijd die niet alle vier onderdelen bevat is niet ‘slecht’. Vul later op de dag aan in plaats van te compenseren of schuld te voelen.
BodyProgram
EVIDENCE-INFORMED | VEILIGHEID EERST
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS
Supplementen voor krachttraining
Wat mogelijk iets toevoegt, wat je kunt overslaan en hoe je veilig beslist - zonder hypes, merkdeals of onnodige stacks.
Begin bij de basis.
Kies hooguit een reden.
Test een product tegelijk.
Versie 1.0 | Publicatiedatum 23 augustus 2026 | © 2026 BodyProgram bodyprogram.nl
Voor gezonde volwassenen van 18 jaar en ouder. Geschikt voor mannen en vrouwen, ook zonder supplementervaring.
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 7 / 68
BodyProgram NAVIGATIE
Inhoud - deel 1
Klik via de PDF-bladwijzers naar een hoofdstuk of gebruik de paginanummers.
Pagina Onderwerp Pagina Onderwerp
2 Veilig gebruik 17 Creatine: wat het doet
3 Professionele hulp 18 Creatine: simpel protocol
4 Start in vijf minuten 19 Creatine: veiligheid
5 Beslisboom 20 Creatine: mythes
6 Leesroutes 21 Eiwitpoeder: rol
7-8 Inhoudsopgave 22 Eiwitpoeder kiezen
9 Geen magisch percentage 23 Eiwitmythes
10 Prioriteitenpiramide 24 Cafeïne: effect
11 Bewijs beoordelen 25 Cafeïne: veilig starten
12 Nulmeting 26 Cafeïne en slaap
13 Een verandering 27 Pre-workout lezen
14 Etiket lezen 28 Mannen en vrouwen
15 Kwaliteit 29 Vitamine D
16 Dopingrisico 30 Vitamine B12
Snelste route
Start bij pagina 4, kies daarna alleen het hoofdstuk dat bij jouw concrete vraag hoort en eindig met pagina 49-57 voor veiligheid en evaluatie.
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 10 / 68
BodyProgram BASISPRINCIPE
De echte prioriteitenpiramide
Werk van onder naar boven. Een hogere laag kan een ontbrekende onderste laag niet repareren.
Laag Wat hoort hier? Beslisregel
1. Veiligheid Gezondheid, medicatie, allergenen, levensfase, dopingregels Bij rode vlag: niet zelfstandig starten.
2. Training Uitvoerbaar schema, techniek, progressie, herstelbare belasting
Geen supplement compenseert willekeur.
3. Voeding en slaap Voldoende energie, eiwit, micronutrienten, vocht en slaap Los structurele gaten eerst op.
4. Gemak Eiwitpoeder of sportvoeding als praktische oplossing Waarde komt uit uitvoerbaarheid.
5. Algemene optie Creatine monohydraat; cafeïne alleen situationeel Een product tegelijk en conservatief.
6. Specifiek Tekort, dieetpatroon of specialistische sportvraag Alleen bij passende indicatie en begeleiding.
7. Marketing Stacks, boosters, detox, fatburners, geheime blends Niet kopen zonder sterke directe reden.
Onderste laag eerst
Als slaap door pre-workout verslechtert, kan een acuut prestatie-effect netto een slechter trainingsproces opleveren.
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 14 / 68
BodyProgram PRODUCTKEUZE
Lees een etiket in zeven regels
Marketing staat op de voorkant. De bruikbare informatie staat meestal op de achterkant.
Controle Wat zoek je? Rode vlag
Ingrediënt Exacte stof en vorm Alleen fantasienaam of onduidelijke blend
Hoeveelheid Per capsule, maatschep en dagdosering Alleen percentage zonder absolute hoeveelheid
Eenheid mg, g, microgram of IE correct onderscheiden Onlogische of wisselende eenheden
Totaal Andere producten, voeding en dranken meetellen Meerdere bronnen met hetzelfde ingrediënt
Waarschuwing Leeftijd, zwangerschap, medicatie, maximale dosis Waarschuwingen verstopt of afwezig
Herkomst Verkoper, fabrikant, batch/lot en houdbaarheid Geen traceerbare partij of onrealistische claim
Allergenen Melk, soja, gluten, noten en kruiscontact Alleen 'clean' zonder allergeneninformatie
Portie is geen advies
Een voorgestelde scoop is door de fabrikant gekozen. Controleer of die hoeveelheid past binnen veilige totale inname en jouw situatie.











