De gids
BodyProgram
WETENSCHAPPELIJK ONDERBOUWD | DIRECT TOEPASBAAR
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS
12 weken. 3 trainingen per week.
Voor mannen en vrouwen. Helder voor elk instapniveau.
V1.0 | AUGUSTUS 2026 BODYPROGRAM
Laatst bijgewerkt: 5 september 2026
Dit beleid geldt voor de eenmalig aangeschafte digitale PDF-gidsen van BodyProgram. Er vindt geen fysieke verzending plaats. Na rechtsgeldig vervallen herroepingsrecht biedt BodyProgram geen vrijwillig retourrecht of geld-teruggarantie wegens spijt, niet-gebruik of een niet-gegarandeerd persoonlijk resultaat.
Voor betaalde digitale inhoud die niet op een materiële drager wordt geleverd, vervalt het herroepingsrecht wanneer de uitvoering is begonnen met jouw uitdrukkelijke voorafgaande toestemming, je het verlies van het herroepingsrecht hebt erkend en BodyProgram de vereiste bevestiging op een duurzame gegevensdrager heeft verstrekt.
De toestemming en erkenning worden actief gegeven, bijvoorbeeld via een standaard niet aangevinkte checkbox. Alleen instemmen met algemene voorwaarden of betalen is daarvoor niet voldoende.
Bij levering via een downloadlink begint de uitvoering voor deze uitzondering wanneer je de link activeert en de download of toegang tot de digitale inhoud daadwerkelijk start. Alleen een link tonen of versturen is onvoldoende. Een eenmaal rechtsgeldig vervallen herroepingsrecht herleeft niet als je later niet verder leest, het bestand verwijdert of de gids niet gebruikt.
BodyProgram kan toestemmingstekst, versie, datum, afrekenroute en beschikbare downloadregistraties bij de bestelling gebruiken als bewijs. Deze registraties zijn niet onweerlegbaar en veranderen de wettelijke bewijsregels niet.
Wanneer de bedenktijd rechtsgeldig is vervallen, geeft alleen van gedachten veranderen, een andere methode kiezen, een gids niet lezen of geen persoonlijk verwacht resultaat behalen geen recht op terugbetaling of omruilen. BodyProgram biedt geen aanvullende proefperiode of tevredenheidsgarantie, tenzij voor jouw aankoop uitdrukkelijk anders is toegezegd.
De wettelijke rechten bij digitale inhoud die niet aan de overeenkomst voldoet, blijven bestaan. Deze worden hieronder afzonderlijk toegelicht.
Voor zover het herroepingsrecht niet rechtsgeldig is vervallen, kun je de overeenkomst zonder reden herroepen binnen veertien dagen na de dag waarop deze is gesloten. Als verplichte informatie over herroeping ontbreekt, geldt de wettelijke verlenging met ten hoogste twaalf maanden na de oorspronkelijke termijn. Ontvang je die informatie tijdens de verlenging alsnog, dan eindigt de termijn veertien dagen na ontvangst.
Stuur een ondubbelzinnige verklaring naar info@bodyprogram.nl. Het formulier hieronder is niet verplicht. Een tijdig verzonden verklaring is voldoende; toestemming van BodyProgram voor een geldige herroeping is niet nodig. Bewaar bij voorkeur een verzendbewijs. Valt de laatste dag op een zaterdag, zondag of toepasselijke feestdag, dan geldt de wettelijke verlenging tot de eerstvolgende werkdag.
De wettelijke verplichting om bij daarvoor in aanmerking komende online overeenkomsten een gemakkelijk toegankelijke ontbindingsfunctie beschikbaar te houden, blijft gelden. Een e-mailroute of deze tekst vervangt die verplichting niet. Een online ingediende verklaring moet onverwijld op een duurzame gegevensdrager worden bevestigd, met de inhoud, datum en het tijdstip van indiening.
Gebruik dit formulier alleen als je een nog bestaand herroepingsrecht wilt uitoefenen. Het formulier geeft geen nieuwe bedenktijd na rechtsgeldig vervallen herroepingsrecht.
Aan: BodyProgram, 9953 PT Baflo, info@bodyprogram.nl
Hierbij deel ik/delen wij u mede dat ik/wij de overeenkomst betreffende de volgende digitale inhoud herroep/herroepen:
Digitaal product of pakket: …
Besteld op: …
Bestelnummer, indien beschikbaar: …
Naam/Namen consument(en): …
Adres consument(en): …
E-mailadres voor correspondentie: …
Datum: …
Handtekening, alleen bij indiening op papier: …
Je hoeft geen reden te vermelden. Een ontbrekend bestelnummer maakt een overigens duidelijke en identificeerbare verklaring niet ongeldig.
Werkt een link niet, is een bestand beschadigd of ontbreekt een gekocht onderdeel, mail dan een korte omschrijving en voldoende bestelgegevens naar info@bodyprogram.nl. BodyProgram biedt waar wettelijk passend eerst kosteloos herstel of correcte nakoming, binnen een redelijke termijn en zonder ernstige overlast.
Onder de wettelijke voorwaarden kan recht bestaan op prijsvermindering of ontbinding, bijvoorbeeld als herstel onmogelijk is, uitblijft, een gebrek ondanks een herstelpoging blijkt te bestaan of het gebrek voldoende ernstig is voor een onmiddellijke oplossing. Een gering gebrek rechtvaardigt bij betaalde digitale inhoud geen ontbinding; BodyProgram draagt de bewijslast dat het gebrek gering is.
Het ontbreken van een toegezegde producteigenschap wordt niet gelijkgesteld aan alleen spijt of een niet-gegarandeerd lichamelijk resultaat.
Bij een geldige herroeping betaalt BodyProgram de verschuldigde bedragen onverwijld en uiterlijk binnen veertien dagen na ontvangst van de verklaring terug. Bij een rechtsgeldig beroep op prijsvermindering of ontbinding wegens een gebrek geldt de wettelijke terugbetalingstermijn van uiterlijk veertien dagen na kennisgeving van dat beroep.
Terugbetaling gebeurt via hetzelfde betaalmiddel, tenzij je uitdrukkelijk instemt met een andere kosteloze methode. Er worden geen administratie- of terugbetalingskosten ingehouden. Een PDF hoeft niet fysiek te worden teruggestuurd. Na ontbinding moet het gebruik van de betrokken digitale inhoud worden beëindigd voor zover de wet dat voorschrijft.
BodyProgram
9953 PT Baflo, Nederland
KvK 96573899 · btw-id NL005217638B98
info@bodyprogram.nl
De afspraken en informatie die bij jouw aankoop golden, blijven bepalend. Deze versie wijzigt een eerdere aankoop of eerder vastgelegde toestemming niet achteraf. Dwingend consumentenrecht gaat altijd voor.
Bekijk de digitale gidsen en kies de praktische structuur die bij je situatie past.
Bekijk alle gidsenVeilig betalen · Digitale toegang na betaling
BodyProgram
WETENSCHAPPELIJK ONDERBOUWD | DIRECT TOEPASBAAR
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS
12 weken. 3 trainingen per week.
Voor mannen en vrouwen. Helder voor elk instapniveau.
V1.0 | AUGUSTUS 2026 BODYPROGRAM
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 6 / 63
BodyProgram KLIKBAAR OVERZICHT
Inhoud
02 Start en veiligheid Gebruik, medische stopregels en je eerste week >
07 Fundament Spiergroei, oefenkeuze en inclusieve toepassing >
11 Programma gebruiken Route, planning, tabellen, RIR, loads en progressie >
19 12-wekenprogramma Fasering en alle sessies van beide routes >
28 Bijsturen Vervangen, materiaal, gemiste sessies, plateau en deload >
34 Techniekkaarten Twintig uitgebreide oefenkaarten >
45 Apps en logboeken RepCount, Strong, MyFitnessPal, Food en trackers >
52 FAQ, herstel en recht Vragen, voeding, cardio, resultaat en productgrenzen >
59 Bronnen Wetenschappelijke en officiële onderbouwing >
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 13 / 63
BodyProgram GEEN VAKTAAL NODIG
Zo lees je een programmatabel
Iedere regel vertelt je vijf dingen. Je hoeft niets te berekenen. Hieronder staat een voorbeeld zoals je het later in de sessiepagina's ziet.
Oefening Sets* Reps RIR Rust
Stabiele chest press 3 6-10 2-3 2-3 min
Oefening
Dit is de standaardvariant. Staat jouw apparaat er niet? Kies een gelijkwaardige optie uit de vervangingsmatrix en noteer exact welke variant je gebruikt.
Sets
Vanaf week 3 doe je hier drie werksets. In week 1-2 doe je altijd twee werksets, ook als de tabel drie toont. Opbouwsets tellen niet mee.
Reps 6-10
Iedere werkset eindigt tussen zes en tien technisch geldige herhalingen. Stop eerder als techniek of comfortabele range duidelijk breekt.
RIR 2-3
Na de set zouden nog ongeveer twee of drie nette herhalingen mogelijk zijn geweest. Het is een bruikbare schatting, geen exacte test.
Rust 2-3 min
Wacht minimaal ongeveer twee minuten. Neem langer als ademhaling, grip of concentratie de volgende set nog beperkt.
Voorbeeldbesluit
Haal je 10, 10 en 10 reps op 2 RIR met dezelfde techniek? Verhoog volgende keer met de kleinste beschikbare stap.
Miniwoordenlijst
Rep = herhaling. Load = gekozen gewicht of weerstand. Werkset = set die meetelt. Opbouwset = lichte voorbereiding. Compound = oefening met meerdere gewrichten. Isolatie = gerichte oefening met vooral één gewricht. Logvoorbeeld: 'chest press, zitting 4, 35 kg - 10 / 9 / 8 reps - ongeveer 2 RIR'.
BODYPROGRAM TRAININGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 17 / 63
BodyProgram PROGRAMMA GEBRUIKEN
Double progression: reps, dan load
Je doel is niet elke sessie koste wat kost meer gewicht. Je doel is op termijn meer werk leveren met dezelfde of betere techniek en de afgesproken RIR.
1 Kies een load - waarmee je onderin de reprange eindigt op doel-RIR.
2 Bouw reps op - binnen de range, zonder bewegingsuitslag of controle in te leveren.
3 Raak de bovengrens - op alle werksets én houd de afgesproken RIR.
4 Verhoog minimaal - meestal circa 1-5%, afhankelijk van oefening en beschikbare stappen.
Training Set 1 Set 2 Set 3 Besluit
1 8 @ 3 RIR 8 @ 3 7 @ 3 Load houden
2 9 @ 2 9 @ 2 8 @ 2 Load houden
3 10 @ 2 10 @ 2 10 @ 2 Kleinste stap verhogen
4 8 @ 2 8 @ 2 7 @ 2 Nieuwe cyclus gestart
Dumbbells springen te groot?
Blijf langer in de reprange, gebruik microplates als veilig mogelijk, kies een machine met kleinere stappen of werk bijvoorbeeld tijdelijk in 10-15 reps. Voeg niet automatisch 2,5 kg toe aan kleine isolaties.
BodyProgram
EVIDENCE-INFORMED | DIRECT TOEPASBAAR
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS
Voeding voor krachttraining
Eenvoudig sturen op spieropbouw, vetverlies, herstel en gezondheid — zonder ingewikkelde formules of starre mannen- en vrouwenschema's.
Eet doelgericht.
Meet rustig.
Stuur alleen bij als de trend dat vraagt.
Versie 1.0 | Publicatiedatum 23 augustus 2026 | © 2026 BodyProgram bodyprogram.nl
Voor mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder. Ook geschikt als je nog nooit voeding hebt bijgehouden.
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 7 / 71
BodyProgram OVERZICHT
Inhoud
De gids is opgebouwd van veiligheid en basisprincipes naar dagelijkse uitvoering, monitoring en beslisregels.
Onderdeel Pagina
Veilig gebruik 2-4
Start & routekeuze 5-13
Doelen & bijsturen 14-21
Eiwit 22-26
Koolhydraten, vetten & vezels 27-31
Maaltijden bouwen 32-42
Snel beginnen?
Ga naar pagina 6 voor de eerste zeven dagen, pagina 11 voor route A/B en pagina 32 voor de eenvoudige maaltijdbouwer.
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 11 / 71
BodyProgram TWEE ROUTES
Kies je route: zonder of met tracken
Beide routes kunnen werken. Tracken is een tijdelijk meetinstrument, geen voorwaarde voor resultaat en geen bewijs dat je nauwkeuriger eet dan iemand zonder app.
Route A — porties
Gebruik de maaltijdbouwer, vaste eiwitankers en één portiehefboom. Geschikt als je eenvoud wilt, niet graag weegt of gevoelig bent voor cijferfixatie.
Route B — tijdelijk tracken
Registreer 7-14 representatieve dagen in MyFitnessPal of Food. Gebruik gemiddelden als startschatting en stop zodra je genoeg hebt geleerd.
Vraag Route A Route B
Moet ik alles wegen? Nee Alleen tijdelijk als dat veilig voelt
Hoe stuur ik bij? Eén vaste portie groter/kleiner Circa 100-200 kcal per dag
Hoe beoordeel ik? Gewichtstrend + training + honger Dezelfde uitkomsten; appcijfers zijn extra context
Wanneer stoppen? Niet nodig Bij stress, dwang of voldoende portiekennis
Niet combineren met dwang
Heb je een eetstoornisverleden of merk je controledrang? Kies niet zelfstandig voor route B. Bespreek monitoring met een passende zorgprofessional.
BODYPROGRAM VOEDINGSGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 32 / 71
BodyProgram MAALTIJDEN
De BodyProgram-maaltijdbouwer
Bouw de meeste hoofdmaaltijden uit vier onderdelen. Niet ieder bord hoeft perfect te zijn; de dag als geheel moet voldoende en gevarieerd zijn.
1 Eiwitanker
Kwark/skyr, soja, ei, vis, kip, mager vlees, tofu, tempeh, seitan of peulvruchten. Kies een portie die duidelijk bijdraagt aan je dagdoel.
2 Plant & vezel
Groente, fruit, peulvruchten of volkoren product. Varieer kleur en soort over de week; diepvries en blik kunnen prima passen.
3 Koolhydraat
Aardappel, brood, haver, rijst, pasta, couscous, tortilla, fruit of peulvruchten. Maak de portie groter rond zware trainingsdagen indien nodig.
4 Vet & smaak
Olie, noten, zaden, avocado, pesto, kaas of saus. Gebruik bewust: waardevol voor smaak en energie, maar gemakkelijk te stapelen.
Snelle bordcheck
Is er een duidelijke eiwitbron?
Is er minimaal één plantaardige bron?
Past de koolhydraatportie bij training en doel?
Is vet/smaak bewust gekozen?
Geeft dit genoeg verzadiging én energie?
Kan ik dit regelmatig betalen en bereiden?
Maaltijd ≠ moraal
Een maaltijd die niet alle vier onderdelen bevat is niet ‘slecht’. Vul later op de dag aan in plaats van te compenseren of schuld te voelen.
BodyProgram
EVIDENCE-INFORMED | VEILIGHEID EERST
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS
Supplementen voor krachttraining
Wat mogelijk iets toevoegt, wat je kunt overslaan en hoe je veilig beslist - zonder hypes, merkdeals of onnodige stacks.
Begin bij de basis.
Kies hooguit een reden.
Test een product tegelijk.
Versie 1.0 | Publicatiedatum 23 augustus 2026 | © 2026 BodyProgram bodyprogram.nl
Voor gezonde volwassenen van 18 jaar en ouder. Geschikt voor mannen en vrouwen, ook zonder supplementervaring.
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 7 / 68
BodyProgram NAVIGATIE
Inhoud - deel 1
Klik via de PDF-bladwijzers naar een hoofdstuk of gebruik de paginanummers.
Pagina Onderwerp Pagina Onderwerp
2 Veilig gebruik 17 Creatine: wat het doet
3 Professionele hulp 18 Creatine: simpel protocol
4 Start in vijf minuten 19 Creatine: veiligheid
5 Beslisboom 20 Creatine: mythes
6 Leesroutes 21 Eiwitpoeder: rol
7-8 Inhoudsopgave 22 Eiwitpoeder kiezen
9 Geen magisch percentage 23 Eiwitmythes
10 Prioriteitenpiramide 24 Cafeïne: effect
11 Bewijs beoordelen 25 Cafeïne: veilig starten
12 Nulmeting 26 Cafeïne en slaap
13 Een verandering 27 Pre-workout lezen
14 Etiket lezen 28 Mannen en vrouwen
15 Kwaliteit 29 Vitamine D
16 Dopingrisico 30 Vitamine B12
Snelste route
Start bij pagina 4, kies daarna alleen het hoofdstuk dat bij jouw concrete vraag hoort en eindig met pagina 49-57 voor veiligheid en evaluatie.
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 10 / 68
BodyProgram BASISPRINCIPE
De echte prioriteitenpiramide
Werk van onder naar boven. Een hogere laag kan een ontbrekende onderste laag niet repareren.
Laag Wat hoort hier? Beslisregel
1. Veiligheid Gezondheid, medicatie, allergenen, levensfase, dopingregels Bij rode vlag: niet zelfstandig starten.
2. Training Uitvoerbaar schema, techniek, progressie, herstelbare belasting
Geen supplement compenseert willekeur.
3. Voeding en slaap Voldoende energie, eiwit, micronutrienten, vocht en slaap Los structurele gaten eerst op.
4. Gemak Eiwitpoeder of sportvoeding als praktische oplossing Waarde komt uit uitvoerbaarheid.
5. Algemene optie Creatine monohydraat; cafeïne alleen situationeel Een product tegelijk en conservatief.
6. Specifiek Tekort, dieetpatroon of specialistische sportvraag Alleen bij passende indicatie en begeleiding.
7. Marketing Stacks, boosters, detox, fatburners, geheime blends Niet kopen zonder sterke directe reden.
Onderste laag eerst
Als slaap door pre-workout verslechtert, kan een acuut prestatie-effect netto een slechter trainingsproces opleveren.
BODYPROGRAM SUPPLEMENTENGIDS | V1.0 | AUGUSTUS 2026 14 / 68
BodyProgram PRODUCTKEUZE
Lees een etiket in zeven regels
Marketing staat op de voorkant. De bruikbare informatie staat meestal op de achterkant.
Controle Wat zoek je? Rode vlag
Ingrediënt Exacte stof en vorm Alleen fantasienaam of onduidelijke blend
Hoeveelheid Per capsule, maatschep en dagdosering Alleen percentage zonder absolute hoeveelheid
Eenheid mg, g, microgram of IE correct onderscheiden Onlogische of wisselende eenheden
Totaal Andere producten, voeding en dranken meetellen Meerdere bronnen met hetzelfde ingrediënt
Waarschuwing Leeftijd, zwangerschap, medicatie, maximale dosis Waarschuwingen verstopt of afwezig
Herkomst Verkoper, fabrikant, batch/lot en houdbaarheid Geen traceerbare partij of onrealistische claim
Allergenen Melk, soja, gluten, noten en kruiscontact Alleen 'clean' zonder allergeneninformatie
Portie is geen advies
Een voorgestelde scoop is door de fabrikant gekozen. Controleer of die hoeveelheid past binnen veilige totale inname en jouw situatie.











